Prema brojnim istraživanjima, neki od najzdraviji naroda na svetu su: Japanci, Šveđani, Singapurci i Islanđani. Iako vode različite, a opet vrlo specifične živote, jedva stvar im je zajednička – imaju izbalansiran način ishrane uz što redovniju fizičku aktivnosti.
A koji im je omiljeni doručak?
1. Japanci
Japanci imaju jedan od najdužih životnih vijekova na svijetu, sa prosječnim životnim vijekom od oko 84 godine.
Tradicionalna japanska ishrana bogata je ribom, povrćem, pirinčem i fermentiranim namirnicama poput misoa. Konzumacija zelenog čaja i niske stope gojaznosti također doprinose njihovom zdravlju. Osim toga, trude se da imaju redovnu fizičku aktivnost, te praktikuju brzu šetnju ili vožnju bicikla.
Omiljeni doručak u Japanu
Tradicionalni japanski doručak uključuje: pirinač, miso supu, grilovanu ribu, tamago-yaki, nori, i kiseli krastavci. Raznolik je, uravnotežen i izuzetno hranljiv.
Šta je potrebno od sastojaka?
Za pirinač:
1 šolja japanskog kratkog zrna pirinča
1,25 šolje vode
Operite pirinač nekoliko puta dok voda ne postane bistra. Stavite pirinač i vodu u šerpu i pustite da proključa. Smanjite vatru na najniže i kuhajte poklopljeno 15 minuta. Sklonite sa vatre i ostavite poklopljeno još 10 minuta prije nego što poslužite.
Za miso supu:
3 šolje vode
1/4 šolje miso paste (bijela ili crvena)
1/2 šolje tofu-a, isječenog na kockice
2 kašike sušenih wakame algi
2-3 sjeckana mlada luka
Zagrijte vodu u šerpi dok ne proključa, zatim smanjite vatru. Stavite sušene wakame alge i kuhajte dok ne omekšaju (oko 5 minuta).
Dodajte tofu kockice. U maloj činiji razmutite miso pastu sa malo tople vode dok ne postane glatka.
Potom sipajte razmućenu miso pastu u šerpu i dobro promiješajte (ne dozvolite da supa ponovo proključa nakon dodavanja miso paste). Dodajte sjeckani mladi luk prije posluživanja.
Za grilovanu ribu:
2 fileta lososa ili skuše
So po ukusu
Limun (opciono)
Posolite filete ribe i ostavite ih da odstoje 10 minuta. Zagrijte grill ili tiganj na srednje jakoj vatri.
Grilujte ribu sa svake strane dok ne postane zlatno smeđa i kuhana (oko 3-4 minuta sa svake strane). Poslužite uz kriške limuna ako želite.
Za tamago-yaki (japanski omlet):
3 jaja
1 kašika šećera
1 kašika soja sosa
1 kašika mirina (opciono)
Ulje za prženje
U činiji umutite jaja sa šećerom, soja sosom i mirinom.
Zagrijte malu količinu ulja u pravougaonom tiganju (može se koristiti i običan tiganj) na srednje jakoj vatri.
Sipajte tanki sloj smjese jaja u tiganj i pržite dok se ne stegne, zatim pažljivo urolajte ka jednom kraju tiganja.
Dodajte još malo ulja u prazan deo tiganja, sipajte još jedan sloj smjese jaja i ponovite proces dok ne ispržite svu smjesu i dobijete slojevit omlet.
Isečite tamago-yaki na komade prije posluživanja.
Za posluživanje:
Listići nori algi
Kiseli krastavci (umeboshi ili takuan)
Zeleni čaj
Posluživanje:
U činije stavite kuhani pirinač.
Poslužite miso supu u odvojenim činijama.
Pored pirinča stavite grilovanu ribu, tamago-yaki, listiće nori algi i kiseli krastavci.
Uživajte u doručku uz šoljicu zelenog čaja.
2. Islanđani
Prosječni životni vijek na Islandu je oko 83 godine. Stanovnici preferiraju plodove mora, posebno ribu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama. Također, konzumiraju mnogo mliječnih proizvoda.
Također, Island ima visok standard zdravstvene zaštite i niske stope zagađenja.
Omiljeni doručak na Islandu
Tradicionalni islandski doručak često uključuje hranljiva i jednostavna jela koja su bogata proteinima i vlaknima. Jedan od omiljenih doručaka na Islandu je skyr, koji se obično služi sa raznim dodacima. Skyr je islandski mliječni proizvod napravljen od kravljeg ili ovčijeg mlijeka, ima mnogo čvršću konzistenciju od klasičnog jogurta.
Također, popularna su jela kao što su raženi hljeb i dimljeni losos.
Šta je potrebno od sastojaka?
Za skyr sa dodacima:
1 šolja skyr-a (može se koristiti i grčki jogurt kao zamjena)
1/2 šolje svježeg voća (npr. borovnice, maline, jagode)
1-2 kašike meda ili javorovog sirupa
1/4 šolje granole ili sjeckanih orašastih plodova
U činiji stavite skyr i dodajte sveže voće po izboru preko. Prelijte medom ili javorovim sirupom.
Pospite granolom ili sjeckanim orašastim plodovima. Lagano promiješajte i poslužite.
Za raženi hljeb sa dimljenim lososom:
2 kriške islandski raženi hljeb (može se koristiti i drugi raženi hljeb)
100 g dimljenog lososa
1/4 šolje krem sira
1 kašika sjeckanog svježeg kopra
Limun (za ukras)
So i biber po ukusu
Tostirajte kriške raženog hljeba dok ne postanu blago hrskave.
Premažite topli hljeb tankim slojem krem sira i preko stavite kriške dimljenog lososa.
Posolite i pobiberite po ukusu. Pospite sjeckanim koprom preko lososa.
Ukrasite kriškom limuna i poslužite.
Posluživanje:
Skyr sa dodacima poslužite u činiji sa kašikom.
Raženi hljeb sa dimljenim lososom poslužite na tanjiru uz dodatak kriške limuna.
Uz doručak možete poslužiti šoljicu crnog čaja ili svježe cijeđeni sok.
3. Šveđani
Šveđani imaju prosječan životni vijek od oko 82 godine. Tradicionalna ishrana uključuje puno ribe, integralnih žitarica i povrća. Šveđani su vrlo aktivni i često se bave sportovima na otvorenom, kao što su skijanje, planinarenje i plivanje.
Švedski doručak je poznat po svojoj jednostavnosti, hranljivosti i raznovrsnosti. Jedno od omiljenih jela za doručak u Švedskoj je smörgås (sendvič), često napravljen sa raženim hljebom, puterom, sirevima, mesnim proizvodima i povrćem.
Švedski doručak sa smörgås-om, jogurtom i voćem
Za smörgås (sendvič):
2 kriške raženog hljeba (ili bilo kojeg tamnog hljeba)
Puter ili margarin
2-3 kriške sira (npr. švedski sir Prästost, Jarlsberg ili Edamer)
2-3 kriške šunke, dimljenog lososa ili mesnog nareska
1 kuhano jaje, isječeno na kriške
Parčad svježeg povrća (npr. krastavci, paradajz, rotkvice)
Parčad kisele krastavice (opciono)
Sveži začini (npr. klice, kopar ili peršun)
Namažite kriške raženog hleba puterom ili margarinom.
Na jednu krišku hljeba stavite parče sira, pa preko kriške šunke ili dimljenog lososa.
Dodajte parčad kuhanog jajeta. Na vrh stavite sveže povrće (krastavce, paradajz, rotkvice) i kiselu krastavicu ako želite.
Pospite svježim začinima (klice, kopar ili peršun).
Za jogurt sa voćem:
1 šolja običnog jogurta ili švedskog filmjölka (fermentisano mlijeko)
1/2 šolje svježeg voća (npr. jagode, borovnice, maline)
1-2 kašike meda ili javorovog sirupa
1/4 šolje granole ili mueslija
U činiji stavite običan jogurt ili filmjölk.
Dodajte sveže voće po izboru. Prelijte medom ili javorovim sirupom. Pospite granolom ili mueslijem.
Posluživanje:
Smörgås poslužite na tanjiru, isječen na manje parčiće. Jogurt sa voćem poslužite u činiji sa kašikom.
Uz doručak možete poslužiti šoljicu kafe, crnog čaja ili sveže cijeđeni sok.
4. Singapurci
Singapurci u prosjeku žive oko 84 godine. Ova zemlja ima jedan od najboljih zdravstvenih sistema na svetu, sa visokim nivoom prevencije i zdravstvene zaštite. Ljudi u Singapuru često praktikuju zdrav način života, sa visokim nivoom fizičke aktivnosti i niskim stopama pušenja i konzumacije alkohola.
Doručak je često raznolik i pod uticajem različitih kultura, uključujući kinesku, malajsku, indijsku i zapadnjačku. Jedan od najomiljenijih i najtradicionalnijih prvih jutarnjih obroka u Singapuru je Kaja tost sa meko kuhanim jajima i crnim kafom ili čajem.
Neophodni sastojci:
Za Kaja tost:
4 kriške bijelog hljeba (ili hljeba po izboru)
2 kašike Kaja dže}a (džem od kokosa i jaja)
2 kašike putera
Tostirajte kriške bijelog hljeba dok ne postanu zlatno smeđe i hrskave.
Namažite Kaja džem na jednu stranu svake kriške hljeba. Preko stavite tanak sloj putera. Spojite dvije kriške hljeba kako biste napravili sendvič.
Ispecite sendvič na tiganju ili roštilju dok puter ne počne da se topi i hljeb postane još hrskaviji.
Isijecite tost na trouglove prije posluživanja.
Doručak, Jaja, Kafa, Singapur
foto: Shutterstock
Za meko kuhana jaja:
2 velika jaja
Soja sos
Biber
U šerpi zagrijte vodu dok ne proključa. Pažljivo spustite jaja u ključalu vodu i ostavite ih da se kuhaju 5-6 minuta.
Izvadite jaja iz vode i odmah ih stavite u posudu sa hladnom vodom da se zaustavi proces kuhanja.
Očistite jaja, stavite u linijice i pospite soja sosom i biberom po ukusu.
Za piće:
Crna kafa (kopi) ili čaj (teh)
Tradicionalna singapurska kafa je jaka i često se služi sa kondenzovanim mlijekom.
Posluživanje:
Servirajte Kaja toast sa meko kuhanim jajima sa strane. Uz doručak poslužite crnu kafu ili čaj.
