Prije nego što vidimo kako to izgleda zdrava kasna večera, evo nekoliko argumenata zašto biste trebali večerati ako ste gladni i zašto uopće smijete večerati čak i kad želite gubiti kilograme:
- ako legnete gladni, teže ćete zaspati ili se buditi tijekom noći
- konzumacija uravnotežene večere smanjuje šansu kasnonoćnih odlazaka u hladnjak
- redovitim obrocima održavate svoj metabolizam stabilnim
- redovitim obrocima sprječavate napadaje gladi i posljedično prejedanje
- redovitim uravnoteženim obrocima održavate svoje hormone stabilnima
- redovitim obrocima jamčite bolje raspoloženje budući da nas glad čini nervoznima i razdražljivima
- redovitim obrocima lakše postižete koncentraciju i fokus.
Isto tako, kasna večera za pojedince upravo i jest jedina opcija, posebice ako je riječ o radnicima koji dolaze iz popodnevne smjene ili idu u noćnu smjenu. Možda ste kasno stigli s puta, gladni ste i naravno da ćete nešto pojesti, a ne otići gladni na spavanje.
Dakle, bitni su kontekst i naš životni stil. Ne prilagođavamo se nekom besmislenom pravilu, već ga kritički preispitujemo i vidimo uklapa li se u naš kontekst života.
No, kako nije dobro preskakati večeru ako ste gladni, tako nije ni dobro imati naviku konzumiranja hrane baš pred samo spavanje.
Stoga vrijeme večere prilagodite svojem bioritmu. Točnije, hranu je najbolje konzumirati 2 – 3 sata prije spavanja kako probava ne bi ometala san i kako bi hrana imala dovoljno vremena napustiti želudac.
Ako stalno idete na spavanje punog želuca, možete razviti žgaravicu jer se u ležećem položaju kiselina diže prema gore. Ako je vaše vrijeme spavanja u 23 sata, večeru pojedite najkasnije do 21 sat.
Ako ste tek navečer stigli kući, primjerice s treninga, tada možete pojesti laganiju večeru kao obrok prije treninga, a poslije treninga tekući obrok poput whey proteina kako se hrana ne bi dugo zadržala u želucu.
Kasna večera – recepti
Gledajući principe pravilne prehrane zdrava kasna večera sastoji se od polovice tanjura povrća, 1/4 tanjura kvalitetnih izvora proteina i isto toliko složenih ugljikohidrata. No, ne morate nužno imati takav raspored na tanjuru.
Ako ste za doručak jeli npr. jaja s povrćem i integralnim tostom, za večeru možete pojesti zobenu kašu s voćem. Kao što vrijedi za kalorije, tako vrijedi i za vrste namirnica – bitno je da ih što više različitih unesete kroz dan.
Integralni tost sa zrnatim sirom i purećom šunkom
Brza zdrava večera neka bude opcija kad ste premoreni i nemate vremena i volje nešto kuhati ili peći. U tom slučaju predlažemo ovaj jednostavan recept.
Sastojci:
- 150 g zrnatog sira
- 2 šnite pureće nemasne šunke
- 2 šnite integralnog tosta
- rikola
- cherry rajčice
- 1 čajna žličica balzamičnog octa
- papar
- 1 čajna žličica suncokretovih sjemenki.
Priprema
- Tost tostirajte i premažite ga zrnatim sirom. Dodajte malo papra na zrnati sir.
- U zdjelici pomiješajte rikolu i cherry rajčice te začinite balzamičnim octom i posipajte sjemenkama.
- Na tost dodajte po jednu pureću šunku.
Proteinska večera na brzinu
Još jedna brza zdrava večera idealna je za one koji se vraćaju s večernjeg treninga ili žele pojesti nešto na brzinu. Proteinska večera u obliku shakea može biti jedna od opcija.
Sastojci:
- 100 g posnog sira
- 100 g šumskog voća
- 1 jušna žlica maslaca od orašastih plodova
- prstohvat cejlonskog cimeta
- 3 jušne žlice granole bez dodanog šećera
- 1 mjerica whey proteina (opcionalno).
Priprema
- U blenderu izblendajte sve sastojke osim granole.
- Premjestite shake u zdjelicu i posipajte granolom.
Konkretna kasna večera
Za one koji vole konkretnu večeru evo nekoliko recepata. Riba, meso, jaja i tofu odličan su izbor proteina, a žitarice poput kvinoje ili prosa osigurat će složene ugljikohidrate. Povrće birajte u duginim bojama.
Sastojci:
- 450 g pilećih prsa
- 1 glavica brokule
- 2 čajne žličice maslinovog ulja
- 3 režnja češnjaka
- pola šalice bademovog napitka
- 1 čajna žličica (bezglutenskog) brašna
- 2 čajne žličice svježeg peršina (sjeckanog)
- kriške limuna
- sol
- papar
- 1 čajna žličica mediteranskih začina.
Priprema
- Piletinu začinite sa svih strana i pecite na maslinovom ulju.
- Brokulu narežite na cvjetove.
- U zdjelici pomiješajte brašno i bademov napitak te sjedinite do glatke teksture.
- Kad je piletina pečena, dodajte još malo maslinovog ulja i dinstajte češnjak oko jednu minutu.
- Ulijte napravljenu smjesu, potom dodajte brokulu i ostavite oko osam minuta.
- Vratite piletinu na 1 – 2 minute.
- Kad su brokula i piletina pečene, ukrasite peršinom i kriškama limuna.
Salata od feta sira ii povrća
Za ljubitelje mediteranske kuhinje nepogrešiv su izbor feta sir i obilje povrća. Naravno, ništa bez maslinovog ulja.
Sastojci:
- 2 jušne žlice feta sira (izmrvljenog)
- pola šalice crnog graha
- 1 šalica rikule
- 1/4 šalice peršina
- nekoliko listova bosiljka
- nekoliko maslina
- 1 režanj češnjaka
- 1 šalica rajčica
- 1 čajna žličica sezama
- 1 zelena paprika
- 1 čajna žličica maslinovog ulja
- 1 mladi luk (nasjeckan).
Priprema
- Povrće operite i nasjeckajte, a crni grah isperite i ocijedite.
- Sezamove sjemenke kratko popržite na tavi.
- Sve sastojke dodajte u zdjelu i pomiješajte.
- Začinite prema želji.
Palačinke od leće
Za kraj evo jednog veganskog recepta za palačinke od leće. Pripremaju se od samo jednog glavnog sastojka, a punite ih po želji.
Sastojci za palačinke:
- 2/3 šalice crvene leće
- sol
- 200 ml vode.
Sastojci za punjenje:
- 1 čajna žličica maslinovog ulja
- 250 g šampinjona (narezanih)
- 1 režanj češnjaka (usitnjen)
- jedna i pol čajna žličica sojinog umaka ili tamarija
- 2 šalice baby špinata
- 1 čajna žličica sezama
- papar.
Priprema
- Leću ostavite namočenu preko noći. Drugi dan je ocijedite, dodajte u blender, kao i sol i vodu, te blendajte do glatke teksture.
- Palačinke pecite na maslinovom ulju sa svake strane oko četiri minute.
- Na maslinovom ulju popržite češnjak i šampinjone, začinite začinima i umakom, a pred kraj dodajte špinat.
- Sezamove sjemenke kratko popržite na tavi.
- Smjesom od šampinjona punite palačinke od leće te posipajte sezamom.
