Vjerojatno ste čuli da je potrebno potrošiti više kalorija nego ste ih u organizam unijeli ako želite izgubiti višak kilograma? Evo kako to izgleda u praksi.
Što su kalorije?
Evo kako je to pojasnila nutricionistica Andreja Bilandžija: “Kalorija (cal) je inače, prema definiciji, količina energije, ili topline, koja je potrebna da se temperatura jednog grama vode povisi za jedan Celzijev stupanj. Ono što mi smatramo kalorijama zapravo su kilokalorije (kcal) što je tisuću kalorija (cal). Dakle u kilokalorijama izražavamo koliko energije trebamo na dan. Energija je potrebna tijelu da bi se održalo na životu, raslo, kretalo se… energiju dobivamo iz hrane i pića odnosno ona dolazi iz masti, ugljikohidrata, proteina i alkohola u našoj prehrani”.
Potrebe za energijom variraju od pojedinca do pojedinca, ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol, sastav tijela i razina tjelesne aktivnosti. Za održavanje tjelesne težine potrebno je uravnotežiti energiju dobivenu hranom s onom koja se potroši na dnevnoj bazi. Da biste izgubili na težini, potrošnja energije mora premašiti unos, a da biste se udebljali unos energije mora premašiti potrošnju.
Što je metabolizam?
Metabolizam opisuje sve kemijske procese koji se stalno odvijaju u našem tijelu i održavaju nas na životu te čini da svi organi funkcioniraju normalno, poput disanja i probavljanja hrane. Taj kemijski proces zahtjeva energiju, a minimalna količina energije koju tijelo treba da bi se odradili svi procesi se naziva bazalni metabolizam (BMR), a odnosi se na 40 ili 70 posto dnevne potrebe organizma za energijom, ovisno o vašem načinu života. Spor metabolizam se često naziva nizak bazalni metabolizam.
Termogeneza je proizvodnja topline u tijelu i tehnički je izraz za pretvorbu energije iz hrane u onu iskoristivu.
“Žvakanje hrane, probavljanje i pohranjivanje oduzima oko 10 posto energije koju ste unijeli putem hrane. Fizička aktivnost zahtjeva više energije i to je dodatak na onu koju ste potrošili obavljajući gore navedene radnje. Svaka aktivnost oduzima kalorije, bilo da je ona umjerena ili intenzivna”, kaže nutricionistica.
Jednostavna radnja poput vješanja mokrog rublja oduzima nešto kalorija.
Koliko kalorija trošite?
Razlikuje se to od osobe do osobe, a možete “ugrubo” procijeniti koliko vam kalorija treba ovisno o dobi, težini i spolu.
“Na primjer, muškarac od 50 godina koji je visok 178 cm i težak 74 kilograma može potrošiti oko 1650 kalorija u danu. Žena u istim godinama koja je visoka 167 cm i ima 61 kilogram može potrošiti do 1400 kalorija u danu. Mlađe osobe troše nešto više kalorija”, objašnjava nutricionistica.
Vježbanjem se troši više kalorija
Ako dodamo računici i tjelesnu aktivnost, sigurno se troši više kalorija. Različiti tipovi aktivnosti troše različit broj kalorija. Ako vaša vaga pokazuje 72 kilograma i sat vremena ste proveli u teretani, mogli biste potrošiti otprilike ovoliko kalorija:
– eliptična mašina: 365 kalorija
– golf: 314 kalorije
– trčanje: 606 kalorija
– hodanje: 314 kalorije
– vožnja bicikla: 292 kalorije
– planinarenje: 435 kalorija
Najbolji način za potrošnju više kalorija je dodatna tjelovježba. Zasad je potvrđeno kako se metabolizam usporava kako osoba stari, ali postoje načini da ga malo ubrzate ako radite na jačanju mišića jer upravo oni trebaju nešto više energije od masnoća. Veća mišićna masa znači i veću potrošnju kalorija, piše Ordinacija.
