Mnogi ljubitelji trčanja koji rijetko propuštaju svoje treninge, bilo da su duboko u trenažnom ciklusu ili su tek počeli trčati, zapitaju se u jednom trenutku “trče li previše”.Iako su odgovori na ovo pitanje različiti od osobe do osobe, postoje neke stvari koje se trebaju shvatiti kada je riječ o trčanju, što za Runner’s World pojašnjavaju fiziolog Joe McConkey i trenerica trčanja Janet Hamilton.
Koji je vaš cilj?
Kako biste utvrdili jesu li zdrave vaše navike trčanja, razmišljajte o tome koji je vaš cilj i šta trebate činiti da biste bili uspješni na tom putu, savjetuje Hamilton. Na primjer, trening za istrčavanje pet kilometara je potpuno drugačiji od pripremanja za maraton.
“Razmislite o tome gdje ste u svom trenažnom ciklusu. Normalno je da treninzi variraju od kilometraže, faze treninga, vrste utrke, do faze oporavka”, kaže Hamilton.
Ona podsjeća na dobro staro pravilo od deset procenata. Naime, vašu ukupno pretrčanu kilometražu nemojte povećavati za više od deset posto svake sedmice u periodu od tri sedmice. U četvrtoj sedmici ponovo smanjite kilometražu za deset posto u odnosu na sedmicu ranije i ponovite ciklus. Na ovaj način ćete doći do vrhunca, odnosno sedmice sa najviše pretrčanih kilometara, i to tri do četiri sedmice prije vaše utrke ili maratona.
Runner’s World podjeća kako morate imati na umu da ne možete dugo biti na svom vrhuncu bez povećanja rizika od povreda ili pretreniranosti. Tako da, ukoliko želite ostati zdravi, kilometraža i intenzitet treninga trebaju varirati ovisno o tome u kojoj ste fazi treninga.
Kako da znate kada trčite previše?
Simptomi pretreniranosti razlikuju se od osobe do osobe, ali ključno je prilagoditi se vlastitom tijelu i slušati njegove signale. Ukoliko vam se iznova dešavaju povrede, to je dobar pokazatelj da ste pretjerali, kaže Hamilton.
Fiziolog McConkey savjetuje trkačima da provjere fleksibilnost mišića. Kako kaže, ukoliko ste zdravi, snažni i dobro raspoloženi, trebali biste biti sposobni snažno pritiskati palcem ili rukom mišiće leđa i nogu bez gotovo ikakvih neugodnosti.
“Ako svakodnevno provjeravate vaše mišiće i počnete primjećivati porast napetosti ili bola prilikom pritiskanja, možda trebate uzeti pauzu dan ili dva”, kaže McConkey.
Trkači često i sami prepoznaju simptome pretreniranosti kao što su umor, gubitak entuzijazma, poremećaj spavanja, promjena apetita… Trenerica Hamilton savjetuje da je u ovakvim situacijama najbolje odmoriti ili smanjiti kilometražu.
“Ukoliko slušate šapat svog tijela, nećete ga tjerati da viče na vas”, poručuje Hamilton.
Iako je trčanje zdrava aktivnost, može negativno utjecati na fizičko i mentalno zdravlje čovjeka. Stoga, povremeni odmor i oporavak može vas spasiti od toga da ne morate duže pauzirati nakon pretjerivanja.
Je li loše trčati svaki dan?
Za trkače koji su skloni povredama ili pate od hroničnih stanja poput artritisa, nije preporučljivo da trče svaki dan. Umjesto toga, smanjite količinu sedmičnog trčanja i povećajte druge vježbe koje djeluju na vaše tijelo, uključujući hodanje, plivanje, biciklizam, treninge snage ili jogu.
Svakodnevno trčanje za trkače koji nemaju ovih poteškoća sasvim je u redu. Mnogi iskusni trkači gotovo 50 godina trče barem dva kilometra svaki dan.
U svakom slučaju, Hamilton preporučuje da ne bi bilo loše uzimati jedan dan odmora svake sedmice kako biste povratili energiju i povećali vaše trkače sposobnosti.
(Klix.ba)
