Poslije ljeta punog punjenih i tikvica na žaru, sada je savršeno vrijeme da okrenemo stvari i prebacimo se na – zimske tikve.
Ako ne znate šta tačno razlikuje ljetnje i zimske sorte tikvica, počinte od čvrste spoljašnje kore i tipične boje inspirisane jesenjim nijansama, od tamnog zelene do živahne narandžaste.
A ako nekoga možda i brinu sadržaju ugljenih hidrata i skroba, ova divna jesenje/zimska namirnica je zapravo veoma niska u kalorijama i prepuna vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.
Zimske tikve nisu samo divan dodatak vašim jelima, već su prepuna i zdravstvenih prednosti, a ne zaboravite i njihove sjemenke – dodatni izvor proteina, zdravih masti i antioksidanata.
Ove tikvice su savršene za pripremu obroka i ako ih uparite sa zdravim mastima poput maslinovog ili avokadovog ulja poboljšaćete apsorpciju njihovih vitamina rastvorljivih u mastima. A ovih pet vrsta zaista zaslužuju mjesto na vašem tanjiru tokom ovih hladnih dana.
Bundeva
Bundeva je vjerovatno najpriznatija zimska tikva, popularna ne samo zbog svoje uloge u tradicionalnoj piti od bundeve, već i zbog svoje raznovrsnosti u slatkim i slanim jelima. Samo jedna šolja isjeckane bundeve sadrži skoro sedam grama vlakana i tri grama proteina, zajedno sa karotenoidima, koji su antioksidansi. Bundeva takođe obezbjeđuje više nego dvostruko veći dnevni preporučeni unos vitamina A, koji je od vitalnog značaja za održavanje zdravlja očiju i podršku imunološkoj funkciji.
Osim vitamina A, bundeva je bogata i drugim esencijalnim hranljivim materijama, uključujući vitamine E i K rastvorljive u mastima, magnezijum i fosfor. Ali nije samo meso bundeve hranljivo, već, kao što smo rekli, tu je i njeno sjeme bogato triptofanom, esencijalnom amino kiselinom koja pomaže u proizvodnji serotonina koja podiže raspoloženje. Sjeme bundeve takođe sadrži proteine koji su povezani sa smanjenim rizikom od određenih karcinoma, posebno raka dojke.
Pokušajte da umješate pire od bundeve u smutije, ovsene pahuljice i palačinke ili dodajte pečenu bundevu u kari i salate. Ako ste ljubitelj kombinacije bundeve i kafe, pogledajte neke ukusne recepte, iznenadićete se. A kao ukusnu užinu uzmite šaku pečenih sjemenki.
Buternut tikva
Buternut tikva je fantastičan izvor beta-karotena, koji se u tijelu pretvara u vitamin A, i karotenoida, koji imaju antiinflamatorna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, metabolički sindrom i kardiovaskularne bolesti . Šolja ove kuvane tike sadrži samo 82 kalorije i nudi oko 6,5 grama vlakana, dva grama proteina i esencijalne hranljive materije poput gvožđa, kalijuma i magnezijuma.
Pecite buternut tikvu kao jednostavan prilog, sipajte je u salate i činije za žitarice ili umješajte u sosove. Za udobnu opciju, uživajte u toploj činiji pečene supe od butternut tikvica. Ili za kreativan zaokret, probajte dip od puter i kozjeg sira dijetetičarke Džesi Holden, napravljen sa paprikom, sjemenkama nara i pistaćima za dodavanje vlakana i zdravih masti.
Žir tikva
Tikva specifičnog oblika, koji podsjeća na žir, veoma je lijepa jesenja dekoracija, ali je takođe i moćna hranljiva biljka koju vrijedi dodati u obrok. Samo jedna šoljica kuvane tikvice od žira ima 115 kalorija, više od dva grama proteina i impresivnih devet grama vlakana – što je više od trećine dnevne preporuke vlakana za odrasle. Takođe je odličan izvor vitamina C, više od 22 miligrama po šolji, ili oko 30 odsto dnevne potrebe za žene i 24 odsto za muškarce. Povećanje unosa vitamina C će pomoći vašem imunološkom sistemu i smanjiti rizik od infekcije, nešto što je posebno korisno tokom sezone prehlade i gripa. Osim toga, žir tikva je prepuna drugih važnih hranljivih materija, kao što su vitamin A, kalijum, magnezijum i gvožđe.
Jednostavno je isijecite, ispecite i pokapajte medom i cimetom i dobićete slatku poslasticu ili je začinite sa malo soli i bibera. Čak je i njena nježna kora jestiva kada se skuva.
Špageti tikva
Špageti tikva je možda i najzabavnija od svih zimskih tikvica. Vjerna svom nazivu, kada se kuva, podsjeća na špagete, što je čini fantastičnom alternativom za tradicionalnu tjesteninu daleko manji unos kalorija i ugljenih hidrata. Šolja kuvane špageti tikve sadrži manje od 50 kalorija, samo 10 grama ugljenih hidrata i dva grama vlakana. Takođe obezbjeđuje do devet odsto dnevnih potreba za manganom za odrasle, esencijalni mineral ključan za zdravlje kostiju, i oko 11 odsto dnevnih potreba za pantotenskom kiselinom (vitamin B5), koja igra ulogu u metabolizmu masti i može pomoći u poboljšanju nivoa holesterola kod odraslih.
Razmislite o tome da koristite špagete tikvice kao osnovu za vaše omiljene marinare ili pesto sosove.
Nektar tikve
Tikva “delicata” se ističe po duguljastom obliku sa zelenim ili narandžastim prugama, zajedno sa slatkim ukusom i jestivom kožom koja olakšava pripremu. Iako ima manje vlakana od ostalih zimskih tikvica, ipak sadrži oko dva grama po šolji i samo 60 kalorija. Takođe je odličan izvor kalijuma, koji obezbjeđuje 600 miligrama po šolji, ili više od 17 odsto preporučene dnevne potrebe za odrasle. I Svjetska zdravstvena organizacija i Američko udruženje za srce predlažu povećanje unosa kalijuma na najmanje 3.510 miligrama dnevno kako bi se smanjio krvni pritisak i smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
Isijecite je na kolutiće, pokapajte maslinovim uljem i začinskim biljem i pecite dok se ne karamelizuje. Tikva je ukusna i u salatama, poput ukusne delikate tikvice i salate od pečenih krušaka od dijetetičarke i kulinarske nutricioniste Laure Ali, ili u posudama za žitarice, koje dijetetičarka Kesidi Rizer predlaže da napravite sa prelivom od kelja, slanutka i tahinija, prenosi Ona.rs.
